단백질 섭취 / 하루에 얼마나 먹어야 하나

단백질이 중요한 이유

우리몸을 구성하는 성분중 가장 많은 성분은 물로 인체의 60~70%입니다.

두번째로 많은 성분은 단백질로 물 다음으로 가장 많은 구성 성분입니다.

단백질 섭취는 매 끼니 반드시 먹어야 하는 영양소입니다.

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 적절하게 섭취하면 다이어트, 당뇨에 좋고 근력 운동을 적절히 하면 근육량도 늘게 됩니다.

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단백질 하루 권장량

단백질 하루 권장량을 계산하는 방법은 매우 쉽습니다.

자기 체중에 g을 붙이면 됩니다.

60kg이면 하루에 60g의 단백질을 먹어야 합니다.

 

60g을 살코기 무게로 따지면 안됩니다.

100g의 닭가슴살에는 25g 정도의 단백질이 들어 있으므로 아침 점심 저녁에 20g 씩 단백질을 먹으면 됩니다.(60kg 기준)

20g의 단백질은 계란 4개의 분량이기도 합니다.

한끼에 달걀 4개 먹기는 어려운 일이지요.

달걀 4개와 동일한 양의 단백질은 우유 200ml 4잔 또는 두유 200ml 4잔입니다.

적절히 섞어서 먹되 두부 100g, 생선(작은것 1마리), 고기(3~4점) 등으로 대체해서 식사하면 됩니다.

중간중간 간식으로 계란, 두부를 먹을 경우 식사 때 단백질 양을 조절해서 먹어도 됩니다.

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단백질을 많이 먹어도 되는가? (단백질을 많이 섭취하면 안되는 사람)

단백질은 많이 먹어도 상관은 없습니다.

단백질이 부족한 사람은 조금 더 먹어도 됩니다.

단백질은 우리 몸의 콩팥(신장)에 영향을 줍니다.

콩팥(신장)이 안좋다고 진단받은 분들은 단백질 분량을 1일 권장량의 절반만 섭취하셔야 합니다.

또한 단백질을 식사 때 한번에 폭식하는 것도 좋지 않습니다.

신장에 무리를 주게 됩니다.

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단백질이 부족하면 나타나는 증상

 

나이가 들수록 단백질 섭취가 줄어들면 근육량이 줄어들고 통증 질환, 면역질환에 걸리기 쉽습니다.

감기가 잘 걸리거나 여기저기 아픈 것들이 모두 면역질환에 속합니다.

피로감이 들면 쉽게 지치게 되지요. 

 

또 단백질 섭취가 제대로 안되면 근육량이 감소합니다.

운동을 해도 근육으로 되지 않고 근육이 쉽게 피로해져 근감소증이 오게 됩니다.

 

근육강화에 좋은 음식은 오미자 추출물입니다.(기억하도록)

단배질이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 푸석해집니다.

손톱이 잘 부셔지거나 가늘어집니다.

피부도 얇아집니다.(피부는 콜라겐, 콜라겐은 단백질)

면역기능약화, 감염질환에 잘 걸립니다.

 

단백질이 부족하게 되면 피부 부종이 잘 생깁니다.(다리가 잘 붓는다거나)

단백질이 들어와야 간에서 단백질이 운반되는데 모자라면 혈액압, 삼투압이 떨어지고 그렇게 되면 부종이 옵니다.

피검사를 하면 알부민이 떨어졌다고 나옵니다.

아미노산 수액을 맞아야 하는 경우도 있습니다.

 

단백질의 종류

식물성 단백질 : 콩, 두부 등

동물성 단백질 : 고기류, 생선류 등

 

우리가 단백질 음식을 먹는다고 우리 몸에서 모두 흡수하는 것은 아닙니다.

자기에게 안맞는 음식이 있기 마련이듯이 체질에 따라 잘 소화되는 단백질과 그렇지 못한 단백질이 있습니다.

배도 더부룩하고 가스차고 하면 안맞는 단백질이고요.

우유가 안맞는 사람도 많습니다. 

위산이 잘 안나오는사람은 단백질 소화가 어렵습니다.

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