카페인 효능과 부작용, 권장량에 대해 알아봅시다.
우리나라 카페인섭취가 매년 7%씩 증가하고 있습니다. 커피시장이 10년 전보다 3배이상 증가 하였으며 앞으로 더 증가할 것으로 보입니다. 전 세계적으로 커피시장이 이렇게 급속도로 발전한 나라는 우리나라밖에 없습니다.
카페인은 커피 뿐 아니라 카카오(초콜렛), 차, 탄산음료 등 다양한 식품에서 섭취할 수가 있는데요. 자연계에서 식물이 만들어 내는 물질인 알칼로이드의 한 종류입니다. 알칼로이드는 물과 지방에서 잘 녹는 성분입니다. 교감신경을 자극하는 카페인은 피로에 대한 인지가 늦어지게 만들어 운동의 강도, 지구력이 오래가는 효과를 볼 수가 있습니다. 하지만 그것은 일시적인 효과로 일정 시간이 지나면 그 효과는 사라지게 됩니다.
피로가 쌓이게 되면 뇌에서 아데노신이 분비되는데 이 아데노신이 피로감을 느끼게 하여 몸을 쉬게 만드는데요. 커피의 카페인이 이 아데노신작용을 방해하면서 각성을 하게 됩니다. 사람은 피곤하면 휴식을 취해야 하는데요. 순간적으로 개운해지고 잠이 확 깨는 느낌이 듭니다. 쉽게 말해 카페인이 아데노신인 척 하며 우리 몸을 속이는 것입니다. 카페인은 우리 몸의 피로를 풀어주는것이 아니라 우리 신경을 속이는 것이지요.
카페인의 긍정적인 측면에서는 항암효과, 치매예방의 효과도 있습니다. 이뇨효과가 있어 다이어트 효과가 있다고도 알려져 있어요. 카페인에 대한 연구는 전세계적으로 커피에 대한 인기때문에 계속 되어지고 있습니다.
과도하게 섭취할 경우 가슴떨림, 매스꺼움, 속쓰림, 어지러움, 불면증이 일어날수 있습니다. 철분, 칼슘흡수를 방해해서 빈혈, 골다공증을 유발할 수도 있습니다. 혈압이나 심장질환이 있는 분들은 특히 조심하셔야 합니다. 철분흡수가 안되면 만성피로가 발생합니다. 카페인에 중독된 분들이 가장 많이 겪는 증상이 만성피로입니다. 공복에 카페인을 섭취하게 되면 위염이 발생할수도 있답니다. 공복에 커피를 마실 경우 우유나 버터를 섞어 마시는것이 좋고 왠만하면 공복엔 커피를 피하는게 좋겠죠?
커피를 마셔도 잠을 잘 자는 카페인에 민감하지 않은 분들이 있고 커피 한잔만 마셔도 심장이 두근거리고 잠을 못 자는 사람도 있는데 우리 몸에 미치는 영향은 같습니다.
청소년은 하루에 최대 카페인 섭취량을 125ml 이하로 권하고 있는데요. 학생들은 커피나 에너지드링크의 섭취로 인한 각성효과 보다는 낮잠을 통해 각성효과를 보기를 권합니다. 성인보다 피로감을 덜 느낄뿐만 아니라 짧은 수면(30분이내)을 통해 각성효과를 볼 수 있기 때문입니다.
성인의 경우 커피를 하루에 400ml 이하로 마시는 것이 좋습니다. 임산부같은 경우 카페인이 태아에게 직접적으로 영향을 주는것은 아니라고 하나 그래도 줄여서 드시는것이 건강엔 좋겠지요?
연구결과, 커피 추출방식에 따라 심혈관질환에 긍정적이거나 부정적인 효과가 나타나는데요. 긍정적인 효과를 주는 커피는 드립커피(종이에 여과하는 커피)라고 합니다. 커피에는 혈중 콜라스테롤을 증가시키는 물질이 포함되어 있는데 종이를 통해 여과하게 되면 대부분 걸러지기 때문입니다. 가능하면 드립커피를 마시는것이 심혈관건강에 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 캔커피나 자판기 커피 드시지 마시고 드립커피, 아메리카노, 에스프레소를 드시기를 권합니다. 또 식사 후 바로 커피를 마시기 보다는 식후 20~30분 후에 드시는것을 권합니다. 건강을 해치지 않으면서 카페인을 섭취하시길 바랍니다.
또 요즘 쉽게 볼수있는 것이 에너지음료인데요. 고카페인 에너지드링크를 연이어 마시다가 카페인 과다복용으로 사망하는 사건이 세계적으로 빈번히 발생하고 있습니다. 카페인을 과다섭취할 경우 혈관이 수축되며 혈압이 높아지게 됩니다. 그러면 심장에 큰 무리가 오겠지요. 에너지드링크의 문제는 카페인의 문제만이 아닙니다. 각종 합성 첨가물(타우린, 구연산, 탄산수)과 당이 많이 들어 있습니다. 성인기준 1일 당 권장량은 50g 이하입니다. 가끔 마시는것은 좋지만 장기적으로 마시는 것은 좋지 않습니다. 요즘 대학생들 중 에너지드링크에 소주를 섞어 칵테일을 만들어 마시는 학생들도 많은데요. 굉장히 위험합니다.
카페인의 양이 반으로 줄어드는 시간은 4~6시간, 카페인성분이 사라지는데 걸리는 시간은 12시간이라고 합니다. 과유불급이라는 말이 있습니다. 카페인 역시 적당히 섭취하면 우리 몸에 좋으나 과하게 섭취하면 큰 부작용을 겪을 수 있으니 뭐든 적당히 드시는것이 중요합니다.
